ایران بیستی عزیز - با توجه به درخواستهای زیاد همراهان همیشگی ایران 20 مبنی بر راه اندای مجدد سیستم پرداخت ، امکان پرداخت انلاین در سایت فراهم شده است . لطفا برای شارژ حساب خود به قسمت بالا صفحه موجودی - افزایش اعتباربیستک مراجعه کنید.

توصیه هایی برای خواب راحت

ارسال توسط: samaii samaii تاریخ ارسال: ۱۰ دی ۱۳۹۹ دسته بندی: پزشکی و سلامت»بیماریها نظرات: 2 بازدید: 12

برای اینکه خواب بهتر وراحتی داشته باشید

اکنون که در شرایط فراگیری کرونا اکثرا در خانه به سر می‌بریم و مرز بین زندگی و خواب نامشخص شده است؛ توصیه‌هایی برای انجام کار‌هایی به منظور راحت‌تر خوابیدن در شب مناسب به نظر می‌رسند.

دکتر "نیکولا بارکلی" متخصص علوم عصبی و پژوهش‌های مرتبط با خواب از دانشگاه آکسفورد در این‌باره توصیه‌هایی را ارائه کرده است.

او اشاره می‌کند که در ساعات باقی‌مانده به خوابیدن باید از استفاده از لامپ‌های با روشنایی زیاد خودداری کرد. همچنین، باید از خوردن وعده‌های غذایی حجیم و بزرگ در ساعات پیش از خواب و از انجام تمرینات ورزشی در ساعات پیش از خوابیدن اجتناب ورزید.

دکتر بارکلی می‌گوید: "ورزش مهم‌ترین نکته است. فعالیت بدنی در طول روز به خواب راحت‌تر در شب کمک می‌کند و فرد در روز بعد احساس هوشیاری بیشتری خواهد داشت. با این وجود، ورزش کردن در چند ساعت باقی‌مانده به خوابیدن اشتباه است؛ چرا که درجه حرارت بدن را به حدی افزایش می‌دهد که خوابیدن را دشوار می‌سازد. بدن ما برای خوابیدن به خنکی نیاز دارد. در نتیجه، زمان مناسب برای ورزش، صبح یا بعدازظهر است. مقداری ورزش روزانه می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. در نتیجه، ارزش دارد که برای آن وقت بگذارید".

"دوش آب گرم به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند چرا که پس از بیرون آمدن از حمام در معرض هوای خنک قرار گرفتن، باعث خنک شدن بدن شما می‌شود. علاوه بر آن، بزرگترین وعده غذایی خود را برای ساعات ابتدایی روز قرار دهید و چند ساعت پیش از خواب، شامی سبک بخورید. همچنین، اگر هنگام عصر خود را در معرض نور شدید قرار دهیم، خوابیدن در شب برای مان دشوارتر می‌شود. استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه، تبلت و رایانه‌ها نیز تاثیر منفی مشابهی بر خواب شبانه ما دارند".

چقدر خواب لازم داریم؟


اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت بخوابند. این یک منبع قابل اعتماد از مقدار متوسط خوابی است که باید در هر سن و سال داشته باشید:
سن میزان خواب پیشنهاد شده
۰ – ۳ ماهگی ۱۴- ۱۷ ساعت خوابیدن کامل
۴-۱۲ ماهگی ۱۲-۱۶ ساعت خوابیدن کامل
۱-۲ سالگی ۱۱- ۱۴ ساعت خوابیدن کامل
۳-۵ سالگی ۱۰ – ۱۳ ساعت خوابیدن کامل
۹- ۱۲ سالگی ۹ – ۱۲ ساعت خوابیدن کامل
۱۳-۱۸ سالگی ۸ – ۱۰ ساعت خوابیدن کامل
۱۸ – ۶۰ سالگی حداقل ۷ ساعت خوابیدن در هر شب
۶۱-۶۴ سالگی ۷-۹ ساعت خوابیدن کامل
۶۵ سال به بالا ۷-۸ ساعت خوابیدن کامل
 بهترین ساعت خواب
 

بهترین و بدترین ساعت خواب

 

از نظر زمان خواب مشخص، شاون استیونسون ، متخصص خواب اظهار می کند که برنامه خوابیدن بهینه از ۱۰ شب تا ساعت ۶ صبح است. دکتر واکر ، پزشک و رئیس آزمایشگاه خواب و مغز و اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا – برکلی، موافق این موضوع است و در مصاحبه با سایت Time.com اظهار کرده است که «هنگام خوابیدن، پنجره ای چند ساعته (تقریباً بین ۸ شب تا ۱۲ ظهر) وجود دارد که در طی آن مغز و بدن شما می توانند تمام عملکردهای غیر REM و REM را که باید برای عملکرد بهینه داشته باشند، بدست آورند.»

خوابیدن “کامل” شما در این پنجره به ژنتیک بستگی دارد؛ برخی افراد به طور طبیعی شب زنده دار هستند در حالی که برخی ترجیح می‌دهند زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند. بنابراین اگر دوست ندارید تا ساعت ۱۱ بعد از ظهر خواب‌آلود شوید، خود را مجبور نکنید ساعت ۹ شب به رختخواب بروید، با این امید که بیدار شوید و احساس طراوت بیشتری بکنید.

به احتمال زیاد، این نتیجه ای معکوس خواهد داشت و شما اگر به طور طبیعی احساس خواب ‌آلودگی می‌کنید، باید روند خوابیدن تان را تغییر دهید.

0
2

ماریا    ۱۳ دی ۱۳۹۹
🙏like🙏

Miss H    ۱۰ دی ۱۳۹۹
عالی

محبوب ترین مقالات پزشکی و سلامت»بیماریها
بازدید: 4179
نظرات: 163
بازدید: 4170
نظرات: 138
0
166
بازدید: 3686
نظرات: 170
بازدید: 3202
نظرات: 124
بازدید: 3204
نظرات: 111
0
138
بازدید: 3256
نظرات: 111
0
124